Bien que bon nombre d’hormones influent sur vos performances, votre force, votre masse musculaire ou votre récupération, cinq sont absolument essentielles au fonctionnement optimal de votre physiologie
- Les hormones sexuelles (Testostérone et Œstrogènes)
Testostérone
La testostérone stimule la synthèse protéique – autrement dit : la croissance musculaire. Elle permet également une augmentation du nombre de globule rouge, permettant un meilleur transport d’oxygène aux muscles, et de réguler la masse grasse au niveau de l’abdomen.
On visera un taux supérieur à 200ng/L chez l’homme, et 8ng/L chez la femme (source: Equilibrium Concept).
Pour faire une petite liste non exhaustive, le taux de testostérone sera optimisé par :
- un sommeil de qualité
- de l’exercice physique
- un bon taux de vitamine D (voir ci dessous) de Zinc et de Magnésium
- la consommation de protéines et de graisses animales
- un faible stress
- la consommation d’oméga-3.
Œstrogènes
Ils améliorent la densité osseuse, stimulent également la synthèse protéique et augmentent la concentration en collagène dans les tendons et les ligaments.
Bonus : les œstrogènes retiennent l’eau, c’est une des raisons, couplé à la dernière raison citée ci-dessus, qui fait que les femmes sont généralement plus souples que les hommes.
- Les hormones thyroïdes (T3/T4)
Leur rôle principal est de réguler le métabolisme en gérant la quantité d’énergie que vous allez extraire des glucides et des lipides et est déterminante dans la construction de fibres musculaires de Type II – celles à haut potentiel hypertrophique.
On visera un taux de T3 à 5,2 pmol/L, ou plus.
- L’insuline
Secrétée par le pancréas, l’insuline permet au glucose de pénétrer dans les cellules, et ainsi déserter les vaisseaux sanguins. Elle est donc hypoglycémiante. Mais elle permet également aux acides aminés de rentrer dans les cellules, et ce permettant la croissance musculaire.
- Le cortisol
« L’hormone du stress ». Le cortisol, secrété par les corticosurrénales, augmente la disponibilité du glucose et des lipides pour fournir de l’énergie.
Cependant, des niveaux trop hauts peuvent poser des problèmes de sommeil, de croissance musculaire et de performance en général.
- L’hormone de croissance (ou somatotrophine)
Il ne faudra pas bac +5 pour comprendre pourquoi l’hormone de croissance est essentielle à la performance sportive, notamment dans les sports de force.
Secrétée dans l’hypophyse, et appelé « GH » pour « Growth Hormone » a pour rôle :
- la régulation du métabolisme des graisses
- la réparation des tissus, notamment musculaire après l’exercice
- de stimuler la sécrétion d’IGF-1 (Insulin Growth Factor) qui joue un rôle majeur dans la croissance musculaire
Bonus : la Vitamine D
Oui, ce n’est pas une hormone. Mais son intervention si déterminante dans notre physiologie ont poussé bon nombre de chercheurs à la considérer comme telle.
Elle permet la solidité osseuse et dentaire, régule les hormones sexuelles (testostérone et œstrogènes) et l’insuline, joue un rôle majeur dans la solidité du système immunitaire et des taux sanguins élevés sont associés à de meilleurs performances sportives, plus de puissance et de masse musculaire en général.
On visera un taux à 60ng/L au minimum, ce qui est très difficile à atteindre sans supplémentation, sauf si vous vivez torse nu à la mer à longueur d’année.