Si vous avez un peu d’expérience dans la musculation, la préparation physique ou le tavail de force en général, vous avez forcement entendu parlé de la « Texas Method » , ou le « 5 x 5 ».
Le 5 x 5, popularisé par Mark Rippetoe dans son livre « Starting Strength » est peu être la méthode de prise de force la plus réputée.
Son avantage, c’est qu’elle fonctionne chez TOUT LE MONDE.
Les débutants bénéficieront du 5 x 5. Les confirmés bénéficieront du 5 x 5.
Le 5 x 5 pour le débutant
Les débutants pourront progresser très longtemps avec une progression linéaire avant de devoir changer de méthode, ou même l’adapter.
Le plus classique est de faire deux séances par semaine sur un même mouvement, par exemple le Back Squat, est de rajouter un peu de charge à chaque séance.
Pour estimer la charge de départ, vous pouvez soit :
- Partir barre à vide si c’est un grand débutant, assurant ainsi une progression sur le très long terme. N’ayez pas peur de ça : une progression longue, ce sont des gains durables !
- Partir à 70% du 1-RM, ou du 1-RM estimé (le 1-RM d’un débutant n’étant jamais son réel max, son système nerveux n’est pas encore prêt à l’exprimer).
En pratique, la progression pourrait donner quelque chose comme ça :
Athlète débutant avec un 1RM à 70kg au Back Squat.
Semaine 1
Lundi : 5 x 5 @50kg
Vendredi : 5 x 5 @52.5kg
Semaine 2
Lundi : 5 x 5 @55kg
Vendredi : 5 x 5 @57.5kg
Etc…
Je vous garantis qu’il y aura une longue période avant que la stagnation s’installe !
Le 5 x 5 pour les confirmés
La progression linéaire fonctionne également pour les pratiquants plus avancés. Mais ceux-ci bénéficieront aussi d’efforts maximaux, stimulant fortement leur système nerveux – et donc l’expression de leur force maximale.
Il existe plusieurs modèle, mais un template que j’utilise beaucoup est le suivant :
Lundi (séance 1) : 5 séries de 5 répétitions @90% 5RM
Vendredi ou Samedi (séance 2) : monter sur un 5RM
Cette progression fonctionne généralement sur trois à six semaines, avant la stagnation. Ce serait ensuite le moment de passer sur un format similaire sur 3 répétitions, ou de changer de méthode.
Pourquoi ça fonctionne ?
Nous avons donc :
- une séance dite « structural » à haut volume de répétitions – 25 répétitions lourdes sur une séance de force, c’est du haut volume, les séances se trouvant généralement entre 7 et 20 répétitions au total – dont le but est de bâtir. On parle de surcharge progressive.
- une séance « nerveuse » consistant simplement à tester les capacités maximales du jour.
Les 5 x 5 sont donc un soutient direct (structurel) au 5RM… qui est lui-même un soutient direct (nerveux) au 5 x 5.
Cette synergie entre les deux séances permet de rendre ce cycle de force particulièrement efficace pour les intermédiaires ou les confirmés – dont le système nerveux est prêt à exprimer ces charges maximales.
Donc, tout le monde doit utiliser cette méthode ?
Quelque soit votre niveau : le « 5 x 5 » fonctionne. MAIS c’est une méthode taxante. Physiquement, nerveusement et psychologiquement.
Mais prudence tout de même quant au volume d’entraînement sur le reste de la semaine. On ne peut pas espérer progresser si le volume de travail – et par extension de travail du bas du corps – n’est pas intelligemment et individuellement régulé.
