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Quelles différences dans la programmation ?
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Quand il s’agit de programmer un travail de force pour les femmes, l’essentiel des principes programmation restent les mêmes que pour les hommes.
Cependant, il existe quelques subtilités qui peuvent faire une différence:
1. Les femmes ont un environnement hormonal moins favorable pour exprimer un « REEL 1-RM ». Cela ne veut pas dire qu’elles ne peuvent pas monter lourd, mais elles sont moins enclin à recruter efficacement autant d’unité motrice que les hommes (on parle « d’actual max »).
2. Elles ont de manière générale une moins bonne efficience neuromusculaire que les hommes: à haut pourcentage de force, elles vont effectuer en moyenne plus de répétitions/
Là où un homme effectuerait 3-5 répétitions à 85% de son 1-RM, ce n’est pas anodin de voir une femme entraînée en faire 7 à 9. Ceci du faire du point (1): leur 1-RM « actuel » ne représente pas leur 1-RM « réel ».
3. Leur réseau capillaire est bien plus développé que les hommes, ceci permettant une meilleure récupération après un volume d’entraînement important
4. Elles ont en moyenne 25-32% de fibres de type I en plus, les orientant vers un profil plutôt endurant.
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Aussi, il est à noté qu’il existe des différences d’orientation de l’entraînement au sein du cycle menstruel. Les règles (1-7 jours) étant la période optimale pour un travail de force max. Dû au taux de progestérone et d’œstrogène bas, c’est une phase où la blessure arrive plus facilement et où les gros volumes sont en conséquences moins bien tolérés.
En revanche, la phase folliculaire (J8 à J13) présentant un taux d’œstrogène montant et une meilleure utilisation des glucides est généralement la période où l’entraînement peut être le plus intense. A mon sens ceci n’est pas une règle absolue, mais une piste de plus à explorer en cas de plafonnement à l’entraînement.