Le propre de la préparation physique est de, pour un sport donné, discerner les qualités physiques nécessaire à la performance et les développer au mieux.
Le CrossFit, de ce point de vu là, peut être déroutant. Car en effet, la préparation physique est l’essence même du sport. Certains s’accorderaient même à dire que c’est le sport de la préparation physique.
Mais en réalité il n’échappe pas à la règle : un athlète de CrossFit se doit de développer au mieux toutes les qualités physiques nécessaires à la performance en compétition.
Pourquoi le travail d’intervalle ?
Le travaille d’intervalle est un outil indispensable. Il permet d’accumuler plus de travail, à plus haute intensité – grâce aux périodes de repos qu’il confère. Ainsi, l’athlète se retrouve avec une plus grande exposition à du travail de qualité.
Quelles sont les différents intervalles ?
Mais il existe pléthore de type de travail d’intervalles. Ici, j’ai essayé d’en distinguer trois que j’utilise sur une base hebdomadaire avec mes athlètes de CrossFit :
- Les Mixed Muscle Endurance Sets
- Les Intervalles « MGW »
- Les Intervalles Maximal Aerobic Power
Tout d’abord, pardonnez moi les anglissimes. C’est une habitude, et ayant toujours utilisé ces termes – que je n’ai pas inventé – c’est plus facile pour moi de réfléchir comme ça.
Pour commencer, j’aimerais dire que ces intervalles ont tous en commun de faire monter le cœur, tous en communs de présenter des contractions musculaires. Rien n’est totalement hermétiques, ils ne bossent pas SOIT le cardio, SOIT l’endurance musculaire, SOIT un Skill. Mais les cloisonner permet d’avoir une vision plus claire de ce que vous êtes en train de faire, une idée plus précise de ce que vous êtes en train de développer.
Ceci étant dit : nous pouvons maintenant les détailler.
1. Les Mixed Muscle Endurance Sets
Les Muscle Endurance Sets sont fait pour développer… et bien l’endurance musculaire spécifique.
Les schémas de répétitions seront donc relativement longs, en progressant petit à petit vers des intervalles présentant des mouvements se parasitant (ex : Thrusters + HSPU).
Disclaimer : l’endurance musculaire c’est AUSSI de l’endurance cardiaque, tant la demande de perfusion sanguine est accrue.
Exemple :
- Semaine 1 :
5 Sets @gros effort :
18 Thrusters @43/30kg
15 Bar Facing Burpees
12 Chest to Bar
rest 2min b/t Sets –
- Semaine 4 :
Chipper (Squat/Upper Gym focused)
For Time :
35 Thrusters @43/30kg
30 Chest to Bar
25 Burpees Box Jumps Over
15 Bar MU
25 Burpees Box Jumps Over
30 Chest to Bar
35 Thrusters @43kg
On voit clairement que la progression s’est fait par la densification des contractions musculaires, et ce afin de pouvoir exprimer – et non simplement « survivre à » – la séquence présentée en semaine 4.
2. Les Intervalles « MGW »
Les MGW Sets (pour Monostructural + Gym + Weight) sont faits pour développer des skills dans un environnement métabolique (ie: un environnement de fatigue).
On progressera donc d’intervalles simples, avec peu de turnover, et peu de complexité vers des intervalles plus complexes avec plus de fatigue et de volume.
- Semaine 1:
3 Rounds :
Row 2min @80% effort
1 Pegbord
5 Squats Snatch – singles
rest 90sec b/t sets –
- Semaine 4 :
5 Rounds :
Row 30sec @high effort
3 Bar Muscle Ups
3 Power Snatch
AB 30sec @high effort
3 Ring Muscle Ups
3 Squat Snatch
rest 2min b/t sets –
Pourquoi ce ne serait pas des Muscle Endurance Sets ? Là encore, la réponse se trouve dans l’intention. Dans le « pourquoi » de ces intervalles.
Rappelez vous de vous poser tout le temps la question : qu’est ce que je cherche à améliorer ?
3. Les Intervalles Maximal Aerobic Power (ou MAP)
Ces intervalles sont spécialement construits pour développer le cardio. Encore une fois, tous les intervalles présentés imposent un stimulus (voir un fort stimulus) cardio. Mais ici, on cherche à ce que le facteur limitant soit avant tout les systèmes energétiques.
Pour ce, il est important de prendre en compte le niveau du pratiquant pour s’assurer que la limite soit bien cardiaque, et non pas musculaire ou technique. Pour faire simple, voici ce qui marche :
- Débutant : intervalles Cyclical (Bike, Run, Row…)
- Intermédiaires : intervalles Cyclical + Gym – en commençant par de la gym « simple » type Burpees, Box Jumps…
- Avancés : intervalles Cyclical + Gym + Weight – en commençant par des mouvements simples type Kettlebell Swing, DB Snatch, Farmer Walk, Wall Ball…
Vous voyez donc qu’il faudra un certain temps de pratique pour inclure des Snatch, des Clean and Jerk et des Muscle-Ups dans ce type d’intervalle en espérant avoir une limite majoritairement cardiaque. Pour beaucoup, la limite sera technique, ou musculaire. Cela ne veut pas dire que l’on ne peut pas les placer dans des intervalles, cela veut juste dire que n’est pas le même travail.
Exemple d’intervalle Cyclical
Row 500m @2k pace x 6 Sets, rest 2min
Exemple d’intervalle Cyclical + Gym
3 Sets :
5min @85% – effort constant
Assault Bike 9 Cals
7 Burpees Target
5 Toes to Bar
rest 3min b/t sets –
Exemple d’intervalle Cyclical + Gym + Weight
10min AMRAP @85-90% effort :
18/15 Cals Row
12 Wall Ball
9 GHD Sit Ups
rest 4min –
10min AMRAP @85-90% effort :
18/15 Cals AB
12 Alt DB Snatch 22.5/15kg
9 Burpees Target
rest 4min –
10min AMRAP @85-90% effort :
18/15 Cals SkiErg
10 Pistols
3 Wall Walk
Est ce que cet intervalle présente un mouvement Monostructural, un mouvement de Gym et un mouvement de « Weight » ? Tout à fait. On pourrait donc dire que c’est un intervalle MGW. Simplement, l’intention ici n’est pas de développer des Skills sous fatigue, mais de travailler la puissance aérobie. Encore une fois, la réponse est dans l’intention.
Conclusion
Vous aurez donc compris à ce stade que pour la construction de ces intervalles, l’individualisation est la clé.
Quand Rich Froning fait des Snatch et des Burpees, c’est du cardio. Mais ce qui est du simple travail cardio pour un athlète, peut vite devenir de l’endurance musculaire, ou du travail de skill, pour un débutant.
