En réalité, je me suis toujours posé cette question : comment un mec qui doit être opérationnel tous les soirs, en déficit de sommeil constant, avec des côtes pétées tous les trois jours s’entrainerait ? Ou plutôt, si j’étais son coach : comment je m’y prendrais ?
Ce puzzle de la performance m’intrigue. Ici, je vais essayer d’y répondre.
Au delà des dizaines de possibilités pour traiter un cas pareil – et du fait qu’il n’existe pas – les yeux attentifs trouveront peut-être des éléments de réponses pour entraîner efficacement les forces de l’ordre, les militaires et les pompiers.
Il a pas trois heures par jour à la salle, de quoi a-t-il besoin ?
Vous l’aurez compris : le métier de Batman n’est pas de faire un record du monde au Back Squat, son métier c’est d’enfermer le Joker, débusquer la Cour de Hiboux, se faire faire la morale par Jim Gordon et terroriser les criminels.
Au milieu de tout ça, il doit également incarner un personnage : Bruce Wayne, un playboy milliardaire aux multiples conquêtes et aux goûts extravagants (oui, parce que si vous avez capté le personnage : quand il est Bruce Wayne, c’est en réalité à ce moment là qu’il porte un masque).
Alors il lui faut aller à l’essentiel. Son entrainement a pour but de :
- Maintenir les performances athlétiques
- Prévenir les blessures liées à son activité
- Se développer athlétiquement en axant sur la Force, la Vitesse, la Mobilité et le développement du système aérobie dans un environnement alactique (ie: ne pas se mettre des cartouches).
Comment je m’y prendrais ?
- Une tonne de gymnastique, de travail aux anneaux, aux barres parallèles et au sol. Et ce afin de développer encore et toujours sa conscience corporelle, sa force relative, son gainage la solidité de sa ceinture scapulaire – mise à rude épreuve par les bagarres, les chutes et la position assise dans la batmobile.
- Je développerais la force maximale au Front Squat, aux Tractions Lestées, à la Press, au Sled Push et au Trap Bar Deadlift.
Pourquoi le Trap Bar Deadlift ? Il fait 1m90, dort peu la nuit, et je l’ai jamais vu boire un verre d’eau dans les comics : les lombaires sont plus fragiles. C’est donc un outil très safe pour développer ce pattern de mouvement. Rappelez vous : il ne veut pas faire un record du monde au Deadlift, il veut briser des rotules et des fémurs pour le dîner.
- J’incorporerais quelques sprints et quelques sauts pour développer la vitesse et l’explosivité
- J’utiliserais des mouvements d’assistance tel que
- les Fentes aux Dumbbells
- Les Farmer Carries : anti-depression scapulaire = santé de la scapula
- Le Landmine Press : ici encore, un moyen safe de développer la force de répulsion et la masse musculaire dans l’épaule
- Je programmerais un travail aérobie à l’aide de…
- « Grinder » : format avec l’insertion de mouvement servant de point de contrôle et cassant l’intensité (hold, carries…) où la qualité du mouvement va dicter le rythme
- Travail au sac de frappe (obviously)
- Travail de Zone 2, soit en course à pied, soit au vélo. Sur TrueForm et BikeErg de préférence, afin de ne pas trop s’exposer aux paparazzis.
Le manque de sommeil : la loi du « Low WES »
Le WES est un acronyme pour « Weight Bearing », « Eccentric » et « Skill ».
Plus un mouvement comporte de la charge sur le rachis (weight bearging), présente une grosse phase excentrique et demande de la technicité (skill), plus il aura une demande de récupération importante.
Moins un mouvement comporte de la charge sur le rachis, de l’excentrique et de la complexité, plus il vous sera facile d’en récupérer.
Bien sûr, cette demande de récupération accrue est souvent largement compensée par la rentabilité de l’exercice. Du Back Squat lourd présente un « WES » élevé, mais les gains associés en valent la peine.
Mais le fait est que l’on récupère plus facilement d’une séance de Sled Push, même lourde, que d’une séance de Back Squat. Et pour une personne en manque constant de sommeil, qui a des bleus partout et une charge mentale énorme (aka sauver Gotham), nous devons être intelligent dans la sélection des exercices afin que ceux-ci ne « coûtent » pas plus qu’ils n’apportent.
Donc, oui : je ferais du Back Squat et du Deadlift, mais j’accumulerai du volume de flexion de genoux avec du Sled, et du volume sur la chaine postérieure avec du Sandbag Carry, par exemple. On peut en fait beaucoup, sans trop fatiguer son athlète.
Et donc trois jours d’entraînement, ça peut ressembler à quoi ?
Gardez en tête que c’est Batman : oui il fait de la gym stricte aisément à 98kg de poids de corps.
Nutrition d’un gros gaillard
C’est pas le tout, mais faut la nourrir cette énorme chauve-souris.
D’après les comics – et sa fiche Wikipédia – il fait 1m87 pour 98kg. Pour être honnête, il y a certains arc narratifs où il a un plus gros gabarit que ça, mais prenons. Aussi, je pense ne pas trop m’éloigner de la réalité en disant qu’il doit tourner autour de 7-8% de masse grasse. Les hardcore fans me corrigeront si nécessaire.
Au vu de son activité physique, ça lui amène un bilan calorique autour de 4400 kcal par jour tout ça.
La flexibilité métabolique
Au vu de l’imprévisibilité de son planning et du sommeil irrégulier, j’opterai pour une approche entraînant la flexibilité métabolique. C’est à dire entraîner son métabolisme à fonctionner tantôt avec des glucides, tantôt avec des lipides. Le taux de protéines resterait relativement fixe. Ca donnerait quelque chose comme ça :
Jours hauts en lipides
- Protéines : 225g
- Lipides : 157g
- Glucides : 522g
Jours hauts en glucides
- Protéines : 225g
- Lipides : 98g
- Glucides : 654g
La supplémentation
Enfin, si on parle de Batman, on parle de performance. Les taux en minéraux, vitamines, hormones, etc, doivent être optimisés pour qu’il fonctionne au plus haut du niveau.
J’opterai donc pour :
- Vitamine D : 10000 UI par jour. D’autant qu’il ne voit pas le soleil
- Vitamine C : 2-3g par jour, en trois prises si possible
- Magnésium (Citrate ou Glycérophosphate) : 400-500mg par jour
- Zinc : 30mg par jour
- Un bon complex en Vitamines du Groupe B
- Oméga-3 : 6 grammes par jour. D’autant qu’on s’avance pas beaucoup si on dit que son corps doit être bourré d’inflammation
- Co-Enzyme Q10 : parce que mine de rien, il vieillit plus vite en brûlant la corde par les deux bouts. Un très puissant anti-oxydant lui fera pas de mal.
- Ashwagandha et Rodhiola : avant de se coucher, et ce afin de réguler le taux de cortisol autant que faire ce peut – pareil, il doit être un peu tendu le bonhomme.
En conclusion
Cher lecteur, chère lectrice, ne te méprend pas : cet article crédible. Le fond du moins.
J’espère que tu trouveras le message caché de cet article, et que tu auras saisi que l’on peut faire quelque chose de sérieux, sans se prendre au sérieux.
